Dieta equilibrada per perdre pes sense perdre la salut

Dieta per perdre pes

Si vostè vol perdre pes, llavors ha de saber la quantitat de calories que necessita menjar i cremar. A continuació, fem unes normes que hem de tenir en compte per no perdre la salut en l'intent de baixar de pes.

El total de calories que ha de consumir dependrà de si vostè és home o dona. Haurà de tenir en compte l'estructura del seu cos i el seu nivell d'activitat. Així que potser calgui fer alguns ajustos en les xifres que a continuació es presenten.

Si vostè ha estat consumint al voltant de 1800 calories per dia podreu baixar el seu consum fins les 1600 calories. Després d'un mes pot baixar la quantitat a 1400 calories. Mai baixi de 1200 calories per dia. En cas contrari el seu cos pot patir i emmalaltir.

Si vostè acaba de començar amb la seva dieta i abans consumia 2400 calories, llavors redueixi les seves calories a 2000 o 2100. Si no perd pes en 2-3 setmanes, redueixi les calories encara més. Després d'un mes pot baixar a les 1600 calories i veure si comença a perdre pes. Si és així, mantingueu-vos en aquest nivell.

No és bona idea fer un canvi dràstic en el consum d'aliments ja que el seu cos pot reaccionar i entrar en l'anomenat "mode de fam". En aquesta manera, el seu cos va a emmagatzemar més grassa, el que li farà difícil perdre pes.

Recordeu que en fer una dieta per perdre pes no ha de menjar menjar escombraries. Quan vostè menja aliments de qualitat, es necessita menys aliment perquè es trobi satisfet en comparació amb l'alimentació de menjar escombraries.

Proteïnes, carbohidrats i greixos per perdre pes

Hi ha moltes idees sobre quina és la combinació o percentatges correcta que vostè ha de seguir dels diferents nutrients: proteïnes, carbohidrats i greixos. No creiem que hi hagi percentatges exactes, que ens proporcionin la pèrdua de pes i bona salut per a tots els individus de manera mecànica. Cadascun de vosaltres necessita diferents percentatges segons el pes, estructura corporal, salut, sistema emocional i una varietat d'altres condicions. Per aquesta raó, alguns programes per a perdre pes funcionen molt bé amb algunes persones i no amb altres.

Un dels millors programes d'hàbits alimentaris que l'ajudaran a perdre pes és menjar:

  • Proteïnes de qualitat
  • Carbohidrats de baix índex glucèmic
  • Greixos de qualitat
  • Alt contingut de fibra
  • Alt consum d'aigua pura

Proteïnes per perdre pes

Qualitat de les proteïnes. Les proteïnes són essencials perquè el cos segueixi vivint i funcionant correctament. Hi ha vuit aminoàcids essencials i 14 no essencials. La proteïna és utilitzada pel nostre organisme per regular certs processos, contribuint a diverses reaccions químiques ia la creació d'una sèrie de substàncies per al cos. Són els maons del nostre organisme. Sense elles l'edifici s'ensorra.

No obstant això, menjar un excés de proteïna acidifica l'organisme, el que afavoreix la malaltia. Si es menja només proteïna això causa un augment del 25% en el seu metabolisme. Quan es combina amb els greixos i els hidrats de carboni només hi ha un augment del 10%. El que això significa és que menjar més proteïna i menys greix i hidrats de carboni li dóna un impuls en el metabolisme i per tant aprima. D'aquí les dietes de només proteïnes, que evidentment no recomanem ja que pot perdre pes i salut.

Es recomana que al voltant del 25% - 30% dels seus hàbits alimentaris incloguin proteïnes.

Hidrats de carboni de baix índex glucèmic per perdre pes

Els hidrats de carboni consten de sucres simples i complexos. Quan es mengen hidrats de carboni aquests es transformen i es divideixen en glucosa i fructosa, que és fàcilment assimilat per les cèl · lules. La glucosa es converteix en energia en les seves cèl · lules. Si vostè menja molts carbohidrats d'alt índex glucèmic, la sang s'inundarà de glucosa. L'excés de glucosa a les cèl · lules es converteix en greix i s'emmagatzema.

Com la majoria de la gent ha estat pujant de pes per menjar carbohidrats d'alt índex glucèmic, és millor canviar els seus hàbits alimentaris i disminuir la ingesta d'aquests carbohidrats. En general la gent ha estat menjant 80% dels aliments d'alt índex glucèmic (HighGF) i el 20% d'aliments de baix índex glicèmic (LowGF.) Cal canviar perquè LowGF sigui el 80% i l'altre 20% sigui HighGF . Però recordeu que això només funciona quan la dieta és de la mateixa quantitat de calories. És a dir, si vostè porta una dieta de 1800 calories / dia amb aliments d'alt índex glucèmic, i ara segueix menjant 1800 calories / dia però amb els de baix índex glucèmic, baixarà de pes. Però si vostè consumeix 4000 calories al dia, vostè augmentarà de pes independentment que siguin d'alt o baix índex glucèmic.

Això significa que ha de limitar el consum d'aliments com les patates, pa, blat de moro, pastes, magdalenes, brioixeria i productes de farina. Els aliments d'alt índex glucèmic provoquen emmagatzematge de greix ia més obligaran al seu pàncrees a fer un esforç extra, fins i tot són els causants de la diabetis tipus II.

Vostè ha de concentrar-se en els aliments que són de baix índex glucèmic. Molts d'aquests aliments són verdures amb petites quantitats d'hidrats de carboni i alt contingut de fibra. Aquesta és la raó per la qual fins i tot aquest tipus de carbohidrats el fa estar més tip que els anteriors.

Els aliments LowGF redueixen l'emmagatzematge de greix ja que perquè hi ha menys glucosa a la sang és millor aprofitada per les cèl · lules i tindrà l'organisme d'acudir a les reserves de greix emmagatzemada.

Greixos per perdre pes

Greixos de qualitat. Els greixos bones que utilitzi amb els seus menjars evitaran que els sucres es dirigeixin ràpidament al torrent sanguini.

Ha de menjar més greixos de les bones. Només aquest tipus de greixos l'ajudarà a perdre pes. Els greixos bones són els àcids grassos omega 3, omega 6 i àcids grassos de cadena mitjana, MCFA.

A continuació li esmentem un desglossament de la quantitat de cada tipus de greix que vostè ha de menjar. Aquests percentatges són el que hauria de tenir en compte perquè els greixos que vostè li proporcioni al seu organisme l'ajudin a millorar la seva salut ia més l'ajudarà a controlar el seu pes.

  • Greixos saturats: llet, cremes, formatges, carns greixos 10%
  • Greixos poliinsaturats: oli de peix, gira-sol, blat de moro i soja 20%
  • Greixos monoinsaturats: oli d'oliva 60%

Bé, esperem que amb aquests índexs de percentatges de proteïnes, carbohidrats i greixos sigui aquell que es realitzi la seva pròpia dieta equilibrada perquè pugui baixar de pes sense perdre la salut i sense perdre diners en costoses dietes, de vegades, horribles.

Traducció automàtica